• dietofitmenka

Musisz go mieć, żeby schudnąć!

Aktualizacja: 12 sie 2020


Zastanawialiście się kiedyś co sprawia, że dieta jest skuteczna? Oczywiście wpływa na to wiele czynników m. in. jakość spożywanych produktów, stan naszej mikroflory jelitowej, choroby nam towarzyszące, aktywność fizyczna czy stres. Jednak głównym determinantem, bez którego nie zredukujesz masy ciała jest… 


Deficyt kaloryczny


Wyobraź sobie, że co tydzień tankujesz samochód dobrym jakościowo paliwem, przecież zależy Ci, aby służył jak najlepiej. Zawarty w nim mechanizm precyzyjnie określa ile dokładnie potrzebuje, żeby napełnić butlę. Nasz organizm również potrzebuje energii, aby funkcjonować! Systemem, który kontroluje jej pobór jest tutaj współpraca mózgu oraz układu hormonalnego. Za odczuwanie głodu i sytości oraz kontrolę apetytu odpowiedzialne są wybrane obszary mózgu, które ściśle współpracują z neuropetydami i hormonami.

Co w momencie, kiedy zawodzi?


Energia dostarczana w postaci pożywienia jest nam potrzebna do wielu procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizm, ale może być także przez niego produkowana np. podczas treningu kiedy potrzebujemy jej więcej. Jeśli jemy zgodnie z naszym zapotrzebowaniem utrzymujemy stałą masę ciała, ponieważ dostarczamy dokładnie tyle ile potrzebujemy. Jeśli jemy za dużo – organizm magazynuje ją głównie w postaci tkanki tłuszczowej lub też może wykorzystać ją do budowy masy mięśniowej, jeśli zapewnisz mu odpowiednie warunki. Jeśli natomiast jemy za mało – zmuszamy go do sięgnięcia do swoich zasobów w postaci tkanki tłuszczowej, które przekształca na energię aby pokryć swoje zapotrzebowanie. Zatem stosunek energii dostarczanej, a zużywaną to bilans energetyczny.


Dlaczego deficyt energetyczny to fundamentalny element procesu odchudzania?


Tkanka tłuszczowa pełni rolę utrzymania homeostazy poprzez kontrolowanie płodności. metabolizmu lipidów i glukozy, odpowiedzi immunologicznej, apetytu, a także jest głównym organem działania wielu hormonów oraz sama bierze udział w wielu przemianach hormonalnych. Co więcej stanowi rezerwę energii na gorszy czas, przez co organizm nie może pozbyć się tłuszczu z łatwością. Ty wraz z działaniami żywieniowymi, czyli osiągnięciem deficytu kalorycznego wywierasz presję do sięgnięcia przez niego do rezerw, a efektem tego jest spadek masy ciała.  

Pamiętaj o tym, że nie działa to na zasadzie “Im mniej zjem, tym więcej schudnę”. Redukcję masy ciała należy prowadzić racjonalnie z ukierunkowaniem na utrzymanie zdrowia czy uniknięcia niedoborów – do czego prowadzi większość popularnych diet.

Jednak czy to czysta matematyka zapewnia nam spadek masy ciała? Niestety nie. Największym wyzwaniem stanowi obliczenie faktycznego zapotrzebowania organizmu na energię. Przeanalizujmy, co ma na to wpływ:

  • PPM (Podstawowa przemiana materii) – jest to ilość energii, którą organizm potrzebuje do przeżycia, czyli żeby zaspokoić podstawowe funkcje jak praca mózgu czy bicie serca

  • SAF (Spontaniczna aktywność fizyczna) – energia wydatkowana jest wykonanie codziennych czynności jak chodzenie po schodach czy sprzątanie

  • TEP (Termiczny efekt pożywienia) – energia konieczna do trawienia oraz wchłaniania pożywienia

  • TAF (Treningowa aktywność fizyczna) – są to wydatki energetyczne, które ponosimy wykonując aktywność fizyczną

Wskaźniki te stanowią komponenty CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Dopiero wyliczenia ich wszystkich daje nam pełny obraz tego na jakim poziomie kształtuje się nasze zapotrzebowanie energetyczne.


Jednak to nie wszystko. Na skuteczność spalania tkanki tłuszczowej wpływa nie tylko ilość i jakość dostarczanych kalorii, a także mnóstwo innych czynników. Długość snu, codzienny stres, niedobór składników pokarmowych, zaburzenia hormonalne, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, cykl miesiączkowy u kobiet czy rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej. Dużo tego, prawda? Przy tak wielu zmiennych czynnikach nie jesteśmy w stanie określić precyzyjną ilość co do kalorii naszego dziennego zapotrzebowania. Wszystkie pomocnicze wzory, programy, których używamy my dietetycy mogą nam jedynie pomóc oszacować wartość oraz wskazać kierunek. Ostatecznie o zmianach w podaży energii decydujemy na podstawie rozmowy z pacjentem dotyczącej samopoczucia czy też zmian w sylwetce.

Jak możesz uzyskać deficyt energetyczny?


Są dwie możliwości:

  • zmniejszyć ilość przyjmowanej energii

  • zwiększyć wydatki energetyczne poprzez zintensyfikowanie aktywności fizycznej czy SAF (istnieją także wielorakie modyfikacje żywieniowe)

Najefektywniejszą metodą walki z nadwyżką kilogramów jest połączeniu obu tych procedur. Warto wiedzieć, że deficyt kaloryczny nie musi być utrzymywany codziennie. Najlepiej spojrzeć na niego w skali tygodnia i manewrować nim np. w zależności od wykonanego treningu, tzw. “cheat meal” czy też przeplatać z dniami zerowymi. W swojej praktyce dietetycznej bardzo często korzystam z takich rozwiązań, oczywiście uwzględniając możliwości pacjenta.

Czy każdy musi liczyć kalorie?


Jeśli jesteś osobą, która regularnie ćwiczy dla przyjemności, aby być zdrowym czy po prostu dobrze wyglądać, nauczyłaś się słuchać swojego organizmu – śmiało możesz komponować swoje posiłki bez konieczności liczenia ich kaloryczności. Jak to możliwe? Przestrzegając zasad zdrowego żywienia w naszym organizmie prawidłowo pracują wspomniane już mechanizmy kontroli łaknienia i sytości, w momencie nieodpowiedniego odżywiania zostają one zaburzone – jednak jest to sytuacja odwracalna. Pomagają one nam właściwie ograniczać energię i nie doprowadzać do jej nadmiaru. Liczne procesy odpowiadające za proces regulacji apetytu pozwalają zdrowym osobom na dietę wolną od liczenia kalorii i makroskładników.


Kto zatem powinien stosować dietę ze ścisłą kontrolą makroskładników?

  • osoby walczące z konsekwencjami niewłaściwego odżywiania (po głodówkach, dietach <1200 kcal, dietach niedoborowych)

  • osoby z zaburzeniami odżywiania

  • osoby o typie budowy sylwetki skrajnie ektomorficznym lub endomorficznym

  • osoby lubiące kontrolę

  • osoby, które mają konkretny cel żywieniowo-treningowy

  • sportowcy

Pamiętaj odchudzanie to nie tylko ujemny bilans energetyczny – kaloria kalorii nie równa dla organizmu, 300 kcal z brokuła to nie to samo co ze snikersa Jest to jednak czynnik determinujący skuteczność diety, a tak często bagatelizowany. Nie zapominaj o pozostałych aspektach odchudzania takich jak: zdrowe nawyki żywieniowe, właściwa długość snu, redukcja stresu, regularne badania monitorujące Twój stan zdrowia, poprawna kontrola efektów oraz codzienna aktywność fizyczna.


Unikaj “wiecznego bycia na diecie” po prostu zamień dotychczasowe złe nawyki, na te korzystnie wpływające na Twoje zdrowie!



Bibliografia:

  1. B. Zahorska-Markiewicz, “Kontrowersje wokół diet”, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2005;1(1):9-14.

  2. C. Tsigos, V. Hainer i wsp., “Postępowanie w otyłości dorosłych: europejskie wytyczne dla praktyki klinicznej”, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2009;5(3):87-98

  3. LaHaie, Bryce, „Flexible Dieting and Metabolic Adaptation During Weight Loss: A Comprehensive Review” (2017). Senior Honors Projects. Paper 523.

  4. E. Murawska – Ciałowicz, “Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów”, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 466-484 e-ISSN 1732-2693

  5. M. Baryla, “Odchudzanie bez liczenia kalorii, dlaczego diety zawodzą?”, Kosmetologia Estetyczna, 1(4), 2015, 85-87

7 wyświetlenia0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie