• dietofitmenka

Jedz więcej, chudnij szybciej!


‘ZJEM MNIEJ, SZYBCIEJ SCHUDNĘ’


Współpracując z pacjentami w sferze dietetycznej, po około 2 tygodniach lub miesiącu od wprowadzenia lepszych zasad żywieniowych analizujemy postępy sylwetkowe, ustąpienie dolegliwości czy samopoczucie, aby wprowadzić nowe modyfikacje w planie żywieniowym oraz założyć nowe cele. Jednak zdarza się też tak, że zamiast wyczekiwanego spadku masy ciała oraz poprawy ogólnego nastroju odnotowuje się brak lub minimalny efekt. W momencie poszukiwania przyczyny: po wprowadzeniu dzienniczka 24h (zapisywanie dokładnie tego co jesz i w jakiej ilości) lub z rozmowy pacjent przyznaje, że zjadał połowę zalecanej porcji, ponieważ oczekiwał szybszego i większego ubytku nadprogramowych kilogramów. Dlatego dzisiaj postanowiłam skupić się na konsekwencjach diet ubogoenergetycznych oraz -rozczarować!- dlaczego nie schudniesz szybciej jedząc mniej!

JEDZĄC WIĘCEJ, CHUDNIESZ SZYBCIEJ! 


Zaskoczeni? Tak, to prawda. Myślę, że najlepiej zobrazuje to badanie z udziałem kobiet, w którym stosowano kontrolowane karmienie i nadzorowane ćwiczenia laboratoryjne w ciągu trzech cykli menstruacyjnych u młodych, niewytrenowanych, przedmenopauzalnych kobiet. Badanie prowadzono przez 3 lata, z corocznymi kohortami rekrutowanymi jesienią roku akademickiego, a następnie do końca semestru wiosennego.

Przydziały grupowe opierały się na różnym poziomie niedoboru energii powstałego poprzez połączenie ograniczenia kalorycznego i ćwiczeń fizycznych, tak że jedna grupa pozostała w bilansie energetycznym, a cztery grupy miały różny stopień deficytu energetycznego.

  1. Brak deficytu energetycznego + wysiłek fizyczny

  2. Mały deficyt energetyczny – 8% + wysiłek fizyczny

  3. Średni deficyt energetyczny – 22% + wysiłek fizyczny

  4. Duży deficyt energetyczny – 42% + wysiłek fizyczny

Przeprowadzono powtarzane oceny stanu menstruacji, stanu metabolicznego i składu ciała. A zakończony eksperyment dał następujące wnioski:

  • Grupa kobiet bez deficytu kalorycznego zmieniła minimalne swoją wagę wyjściową o około – 0,9 kg. To tylko pokazuje jak istotne jest wykreowanie ujemnego bilansu energetycznego podczas procesu odchudzania.

  • Co istotne grupa kobiet z małym deficytem schudła najwięcej – 3,8 kg!

  • Średni deficyt dał efekt spadku masy ciała o – 2,8 kg

  • Grupa kobiet z największym deficytem osiągnęła ubytek o – 2,6 kg. Co ważne suma zaburzeń miesiączkowania była tu największa, ponieważ dieta ubogoenergetyczna w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym to podstawowy czynnik wpływający na homeostazę całego organizmu

Podaż odpowiedniej ilości energii to podstawowa rzecz, o którą należy zadbać podczas procesu odchudzania, aby ustrzec się negatywnych konsekwencji  oraz zapewnić organizmowi prawidłowe wydzielanie odpowiednich hormonów, takich jak m.in. hormonu luteinizującego (LH) odpowiedzialnego za prawidłowy cykl miesiączkowy lub leptyny, która oddziaływuje na kontrolę łaknienia.

KONSEKWENCJE ZBYT NISKIEJ PODAŻY ENERGII


  • Kiedy spożywasz mniejszą ilość zalecanej dla Ciebie porcji, dostarczasz organizmowi za mało energii w ciągu dnia. Co może być powodem częstego uczucia głodu, problemów z podjadaniem lub większa ochota na słodkie i słone przekąski. Ale także niewystarczającym pobudzeniem syntezy białek mięśniowych, stresu, a co za tym idzie frustracji – a to najwięksi wrogowie skutecznego odchudzania!

  • Restrykcyjne głodówki powodują, że organizm uruchamia mechanizm obronny, ponieważ uznaje to za zagrożenie przez co wyłącza tymczasowo funkcje reprodukcyjne. Jest to spowodowane tym, że według niego jeśli nastały czasy głodu, nie ma wystarczająco pożywienia, aby donosić ciążę oraz wychować potomstwo.

  • Dieta ubogoenergetyczna prowadzi także do niedoborów pokarmowych. Jest ona uboga w witaminy i składniki mineralne, błonnik pokarmowy, przez co mogą pojawić się zaparcia. Skutki mogą być także dużo drastyczniejsze m.in. osłabienie, obniżenie aktywności życiowej, problemy z koncentracją czy spadek odporności organizmu.

  • Nasz organizm potrafi dostosować się do każdej sytuacji. Jeśli dostarczamy zbyt małą ilość pożywienia, przechodzi on na tzw tryb oszczędnościowy i spowalnia szereg funkcji organizmu w celu zmagazynowania jak największej ilości energii. Paradoksalnie, spowolnienie metabolizmu może doprowadzić do tego, że na diecie zaczniemy przybierać, a nie chudnąć!

  • Diety o niedostatecznej podaży niezbędnych składników powodują pogorszenie składu ciała i zniwelowanie potencjalnych korzyści wynikających z treningu, co doprowadza do budowy sylwetki typu skinny fat – to z kolei powoduje, że mając mniej tkanki mięśniowej i więcej tłuszczowej, nasz metabolizm zwalnia, a podczas treningu spalamy mniej kalorii, więc trudniej jest nam schudnąć.

  • Deficyt kaloryczny wpływa nie tylko na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej, a szczególnie narażona na straty staje się tkanka mięśniowa, ponieważ w mniemaniu naszego organizmu, jest ona o wiele mniej istotna w kontekście przeżycia, niż np. tkanka kostna. W chwili niedoboru energii to właśnie mięśnie stają się więc źródłem energii niezbędnej do przeżycia. Przechodząc na dietę o drastycznie obniżonej kaloryczności możemy zapomnieć więc o wymarzonej wysportowanej sylwetce.

Odchudzanie się na dietach niskokalorycznych wcale nie przyniesie lepszych i szybszych efektów – wręcz przeciwnie, może spowodować, że Twój organizm poczuje się zagrożony, a Tobie będzie coraz ciężej pozbyć się zbędnych kilogramów.

JESZ MAŁO, ALE DO CZASU


Ograniczenie spożycia kalorii powoduje, że mechanizmy kontroli łaknienia przestają działać poprawnie, przez co należy się spodziewać, że próby głodówek prędzej czy później skończą się ogromnym napadem głodu, a następnie zjedzeniem wszystkiego co będzie w zasięgu Twojego wzroku. Co następnie skutkuje ogromną frustracją oraz zniechęceniem do dalszych zmian żywieniowych.

O to prosty sposób jak nawiązać nieprawidłową relację z jedzeniem lub co gorsza wpędzić się w zaburzenia odżywiania.

CHUDNIJ OPTYMALNIE 


Nasza fizjologia organizmu warunkuje nam tempo spalania tkanki tłuszczowej, dlatego niestety to, że zjemy połowę mniej nie sprawi, iż schudniemy dwa razy szybciej.

Tkanka tłuszczowa jest nam niezmiernie potrzebna – nie jest to tylko bierny rezerwuar tłuszczu, lecz ‘narząd’ wydzielania wewnętrznego, który jest pełen aktywnych metabolicznie komórek. Stąd biorą się pewne “limity” w jej wydatkowaniu, które organizm kontroluje poprzez mechanizmy adaptacyjne, które pozwalają mu się dostosować do zmian w spożyciu energii.

Szacuje się, że tygodniowo możemy stracić od 0,5 do 0,7% całkowitej masy ciała. Zatem przykładowo, dla kobiety ważącej 70 kg zadowalającym wynikiem będzie redukcja od 1,3 kg do 2 kg w ciągu miesiąca. Oczywiście tego wyniku nie należy traktować zbyt dosłownie, ale jest dobrym punktem odniesienia, w szczególności dla osób z dużą nadwagą.


Badania naukowe wskazują, że przy odpowiednio wysokim zaangażowaniu w ciągu jednej doby jesteśmy w stanie spalić maksymalnie 69 kcal z każdego posiadanego kilograma tłuszczu (1 kg = 7 000 kcal). Zobrazujmy to: jeśli w organizmie mężczyzny mieści się 16kg (20% z 80kg) tłuszczowych zapasów, to wychodzi na to, że dzienny ubytek masy ciała nie będzie u niego przekraczał 150g. W skali tygodniowej w tym wypadku możliwe będzie schudnięcie o około 1kg. Gdyby poziom tkanki tłuszczowej był o połowę niższy i wynosił zaledwie 10%, maksymalny limit wynosiłby 0,5 kg na tydzień, gdyby natomiast był dwukrotnie wyższy możliwy byłby ubytek nawet 2 kg tygodniowo, czyli – 8 kg miesięcznie!

Kolejne rozczarowanie –  matematyka to jedno, a organizm drugie

Obiegowy standard mówi, iż należy chudnąć w tempie około 2 – 4 kg miesięcznie można uznać za słuszny dla znacznej części osób odchudzających się. Warto jednak pamiętać, że w przypadku zaawansowanej otyłości można odchudzać się szybciej, a w przypadku tzw. „szlifowania formy” u osób chcących wyrzeźbić sylwetkę pozbywając się resztek zgromadzonego tłuszczu redukcja powinna zachodzić odpowiednio wolniej.

MONITORUJ POSTĘPY 


Pamiętaj, aby monitorować swoje postępy nie tylko poprzez pomiar masy ciała, ponieważ nieprawidłowe kontrolowanie swoich efektów może być przyczyną wielu nieporozumień, stresu oraz nieprzemyślanych decyzji m.in. ucinanie kalorii. Przede wszystkim waga nie zawsze prawdę powie – ważne są także centymetry w obwodach, ogólny stan organizmu, samopoczucie oraz wewnętrzna harmonia!

Odchudzanie to nie wyścigi! Dlatego, aby uchronić się przed konsekwencjami zawartymi w tym artykule wprowadź powoli (nie wszystko naraz!) zdrowe nawyki żywieniowe, niewielki deficyt kaloryczny, codzienną aktywność fizyczną i ciesz się efektami oraz dobrym samopoczuciem na długi czas!



Bibliografia:

  1. Williams N, Leidy H, Hill B, Lieberman J, Legro R, De Souza M, “Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction”, American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 2015.

  2. Deutz R, Benardot D, Martin D, Cody M, “Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners”, Medicine and science in sports and exercise, 2000.

  3. Lieberman JL, DE Souza MJ, Wagstaff DA, Williams NI, “Menstrual Disruption with Exercise Is Not Linked to an Energy Availability Threshold”, Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):551-561

  4. Biernat J., Wyka J.;“Stan odżywienia w aspekcie stanu zdrowia”. Nowiny Lekarskie; 80, 209-212, 2011.

  5. Huaidong DU, Feskense: “Dietary determinansts of obesity”. Acta Cardiol 2010; 65, 3, 377-386

  6. Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W.; “Kontrowersje wokół diet odchudzających”, 2011 Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 9, 790-794.

  7. Trafalska E.;Grzybowski A.; 2006. “Charakterystyka sposobu żywienia młodych kobiet z niedoborem masy ciała”. Nowiny Lekarskie; 75,6, 538-542., 2006.

  8. Alpert SS.. “A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia”. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8

6 wyświetlenia0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie
 

©2020 by dietofitmenka. Stworzone przy pomocy Wix.com